写一个宽恕的信

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2020年,最后几乎结束了。随着新的一年的转折,我们中的许多人正在寻找更新自己的方法,即使我们不能与我们的朋友或大家庭以通常的方式庆祝。一种方法来放手怨恨和怨恨,即使你不能亲自做出困境,是为了写(但不是发送)宽恕信件。

现在,学习宽恕的心理学家使用一个与众不同的定义。宽恕是不是和解 - 也就是说,它不一定涉及重建与违法者的关系。宽恕也不意味着借口或解释罪行。和“原谅和忘记”是一个错误的人。它不起作用。

宽恕最重要的方面是你为之努力你自己而不是冤枉你的人。实证研究揭示了宽容别人让我们不太可能是仇恨,沮丧,敌对,焦虑,愤怒和神经质。我们更有可能更快乐,更健康,更加愉快,更平静。我们能够更好地继续前进。在实证研究中,原谅别人的人们对他们的思想感到更大的控制意识,令人悲伤和愤怒,以及在他们的生理压力反应方面的反应性较小(例如心率降低,较低的血压和较少的皱眉)。换句话说,从事同理心和宽恕的参与者的尸体经历了更少的压力,而你的能力也可能。

说起来容易。但宽恕可能是非常具有挑战性的。这就是为什么我教过我的许多学生写作 - 但不是发送 - 宽恕信。这是怎么做的。

想象一下同情心

第一步是想象宽恕可能觉得是什么样的。确定你责备虐待或冒犯你的特定人。然后,也许在冥想的背景下或只是在自己的时间,从事富有想象力的锻炼,在此期间,您想到了与罪犯同情并授予他或她的宽恕。试图感受到同情涉及通过罪犯的眼睛和耳朵来观察这种情况,将它们视为一个整个人,而不是完全由违规行为定义。同样,这并不意味着借口或容忍罪犯的行为;尽量不要陷入困境和错误的问题。相反,它是关于让你的伤害,愤怒和敌意,为自己的利益,采用更慈善和仁慈的观点。

2.体现宽恕

接下来,正如你想象自己赐予这个人的宽恕,转向自己的想法和感受。如果你训练了思想,这应该是熟悉的领土。当你想象自己宽恕这个人时,你觉得有什么情绪?你的面部表情是什么样的?你的身体中出现了哪种物理感觉?尝试在运动中体验这些感觉,即使感觉你正在伪造它。你宽恕的体验越具体,它就越有可能具有真实和持久的影响。

3.写信

在想象力阶段之后,实际上坐下来给这个人写一个宽恕的信。详细描述对您所做的伤害或罪行。说明您在当时受其影响以及您如何继续受到伤害的影响。说明你希望对方所做的事情。以明确的宽恕和理解陈述(例如,“,”我现在意识到你所做的是你当时最好的,我原谅你“)。

以下是一些真实的例子,我已经来自各种各样的人,他们已经成功地使用这种方法宽恕:

  • 我原谅我父亲的酗酒。

  • 我原谅我的新生写作老师告诉我我不能写。

  • 当我感到沮丧时,我原谅了我的男朋友不要在我身边。

  • 我原谅了追尾车的人。

  • 我原谅我的妻子有态度。

  • 我原谅我的兄弟在公共场合羞辱我。

  • 我原谅我的朋友用我。

第二个是我的。

你可能很难写宽恕信。您可能相信这一行为是不可原谅的,或者该人不值得宽恕,或者你太责备了对事件的负面情绪甚至开始思考让它走了。如果是这种情况,请将字母放在一边,并在几天内再试一次。或者也许选择另一个人(或行为)原谅,一个人痛苦一点;从“轻松”的宽恕锻炼开始,可能是最好的。您可以随时前进到越来越困难的案例。

4.不要发送!

写完这封信后,看看你是否可以放手。记住,你是不是发送它 - 尽量抵抗你可能感受到的任何诱惑,因为它可以将远离自己和对方的焦点转移到另一个人,这不是本练习的重点。你说你要说什么;现在看看你是否准备好继续前进。有时候,你将是。其他时候,也许不是 - 在这种情况下,看看你是否可以尝试少响起伤害或怨恨的感受。

最后,让宽恕是一种习惯,因为你会祈祷。即使你第一次做这个练习很难,它也会随着时间而变得更加容易。宽恕不是你拥有或没有的人才。这是一项技能,需要大量的努力,意志力和动机。它必须实践。

效果可以深刻。纳尔逊曼德拉曾经问过他能够原谅他狱卒,他是27年来锁定他的狱卒。他说:“当我走出门的时候,我知道如果我继续讨厌这些人,我还在监狱里。”


Sonja Lyubomirsky博士是加州大学的杰出教授和心理学副主席,河畔和作者如何幸福幸福的神话(在36个国家发布)。她对持续增加幸福的可能性的研究得到了许多奖项,包括克里斯托弗J.Peterson金牌,以及积极的心理学奖。她住在加利福尼亚州圣莫尼卡和她的家人。

Sonja Lyubomirsky.