为什么我们会焦虑(以及如何应对)

显然,这些天我们很多人都感到焦虑,在疫情和我们生活中的其他事情之上,政治上的不确定性挥之不去。

当然,一些焦虑——以及相关的谨慎、担忧和不安的感觉——是有用的。这当然是可以理解的。但是一遍又一遍地担心失去控制的事情只会给我们自己带来不必要的痛苦。更糟糕的是,总是感到紧张会让我们处理挑战的能力更差可以做些什么。

所有这些都给科学家和医疗保健专业人员带来了一个有趣的问题:我们为什么会这样?我们能做些什么呢?

在进化的框架下,焦虑是可以适应的。我们的祖先在受到威胁或面临失去奖励的风险时会有一种警觉感,他们比那些没有这种感觉的人更有可能生存下来。这些生物比那些不那么担心的生物生存和繁殖的频率更高。幸运的穴居人或早期哺乳动物没有在灌木丛中捡到滑物就会被吃掉。

所以,焦虑帮助我们做任何动物想要看到日出都需要做的基本事情:躲避威胁,接近奖励,依附于他人。其中的一些方式是很明显的,包括经典的战斗-逃跑-冻结反应。但有些则不那么明显。例如,一点焦虑可以帮助我们记住去商店买更多的牛奶,或者按时完成工作任务。

焦虑还能帮助我们维持和加强我们的人际关系。例如,年幼的孩子在与父母分开时会感到焦虑,这促使他们保持亲近——对他们来说,这比石器时代更安全。对于我的妻子,如果我能开始察觉到她被我说的话吓坏了或受伤了,那么我内心所激起的不安甚至是恐慌就会促使我去找她,看看哪里出了问题,以及如何改正。

而这一切都发生在一眨眼之间。大脑给一种现象贴上标签:草丛中发出沙沙声的是一条蛇!特别是大脑的两个部分,杏仁核和边缘系统的海马体,迅速地将它归类为愉快(接近!),不愉快(避免!),或中性(继续)。基于这种标记,大脑通过自主神经系统和内分泌(荷尔蒙)系统发起了一个双管齐下的反应。

例如,神经系统的交感神经分支可以使心脏加速,给肌肉带来更多的血液,以便战斗或逃跑,同时下丘脑-垂体-肾上腺轴可以开始发送肾上腺素和皮质醇的级联在你的静脉中流动。

现在,我们如何运用这一切来更熟练地处理那些让我们害怕、焦虑、担心或惊慌的事情呢?

首先,我们可以接受并热爱自己感到害怕的部分。我们常常为此感到羞愧,鄙视他们。如果你和他们成为朋友会怎样?这些直觉可能并不总是有用,但它们是来帮助你的。每个人都有他们。有时候害怕对进化是有帮助的。这是自然的。

最重要的是,不要因为过得不好而自责。现在是艰难时期。

第二,看看你是否也能了解自己的另一部分:知道如何应对的那一部分。

下面是它的工作原理——如果你愿意,现在就可以尝试一下。后退一步,回想一下你曾经下定决心,坚持下去,度过了你生命中一个艰难的处境或时期。花点时间去感受这种感觉——无论是身体上还是思想上。被人决定是什么感觉?要有耐心,要忍耐?制定一个好的计划并采取巧妙的行动?

通过唤起这些处于恢复力核心的存在状态,你“点亮”了它们潜在的神经回路。当你反复激活这个神经回路时,你就会通过所谓的“依赖经验的神经可塑性”来加强它——也就是说,用简单的英语来说,你可以给自己的大脑植入更强的弹性。这确实有效。

最后,我想以我最喜欢的一本书中的一段话来结束我的演讲,沙丘弗兰克·赫伯特:

我要面对我的恐惧。

我要叫他从我身上过去,从我身上过去。

当它过去的时候,我会转动内在之眼去看它的路径。

恐惧去了哪里就什么都没有。

只有我留下来。

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Rick Hanson博士是一位心理学家,也是纽约时报畅销书作家。他曾受邀在美国宇航局、牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学和世界各地的冥想中心演讲。他的新书是神经达摩:新科学、古代智慧和最高幸福的七种实践.

里克•汉森博士