我们会挺过去的

这是一个可怕的时刻。这一流行病正在考验我们所有人——个人、家庭、社区和国家。我们并不是总能通过测试。

但我们会挺过去的。会有另外一面的。即使在人类历史上最糟糕的事件之后,最终总会有另一面。

问题是:我们如何实现这一目标?

在个人层面上,外部世界越是具有挑战性,就越需要利用内在的力量,比如应对能力和适应力。根据关于如何培养这些素质的科学研究,我们可以做以下三件事:

1.回到现在

第一种方法是一次又一次地把头脑从对未来的担忧中拉回来,这样它就可以休息在现在,就在现在。

你心里可能会有担心和疼痛,但现在可能有足够的空气可以呼吸,心脏还在跳动,你基本上没事。进入现在,并认识到这是真实的现在,无论未来可能持有。

一种方法是让你的身体意识到这一点。例如,留意连续三次呼吸,感觉你的胸部起伏。这会自然地减少大脑语言中枢的活动,所以大脑中焦虑的喋喋不休就会减少。它还能让大脑的“默认模式网络”安静下来,让你从对过去或未来的反复思考中解脱出来。

额外的好处是,做一次或多次的呼气比吸气更长,吸引神经系统的副交感神经分支;这样可以减慢你呼气时的心率,自然地让你平静下来。

2.回忆你的力量

另一个恢复力的方法是回想起你觉得强大和有决心的时候。它可能是在你度过人生中最艰难的一天或一年的时候。或者一个小时又一个小时地站在年迈父母的床边。或者只是忍受着艰难的童年,疾病,工作。“我还在这里。”调整到内心的感觉,再次感受它。

由于神经可塑性——神经系统是如何被我们的感觉和想法塑造的——我们有能力让我们的大脑变得更好。这是一个分两步的过程:(1)经历一些有益的事情,比如对生活中美好的事物心存感激,然后(2)帮助它在你的大脑中留下持久的痕迹。我们通常会跳过第二步,但这是至关重要的。为了做到这一点,你可以在体验中停留一段时间或更长时间,感受它在你的身体里,并专注于什么是愉快的或有意义的。

一天中,我们可以多次将感激、耐心和其他内在力量编织到神经系统的结构中。随着我们内心的善良越来越多,我们就有更多的东西可以奉献给他人。

3.与他人联系

显然,我们与他人互动的方式仍然受到限制。但我鼓励你以安全的、外部的、有社交距离的方式去看待人们——但仍然是在现实生活中真正地看待他们。

有一天晚上,我在我家附近的街道上走着,看到一个父亲和一个十几岁的女儿带着他们的狗向我走来。我的第一反应是小心翼翼地提防他们,于是我向旁边挪了挪——然后我想知道他们是否也害怕我。他显得疲惫不堪,心事重重,她也显得犹豫不决。我发现自己放慢了速度,开始打招呼。我能看到他们都很放松,大家都耸了耸肩,对我们所处的怪异日子报以严肃的微笑。那只是一瞬间,我们擦肩而过,但之后我感觉好了一点。

在大脑中,这种积极的社交体验实际上可以沿迷走神经复合体向下扩散,延伸到心脏、肺部和肠道,从而使它们平静和舒缓。这就是我们在喜欢的人身边放松的原因之一。催产素的活动也趋于增加,从而降低了焦虑。

当然,更亲密的接触会更好。当你真的与对方产生共鸣时,看看你能否更仔细地倾听对方,想象他们在话语背后所经历的一切。用丹·西格尔(Dan Siegel)的话说,这给了他们一种感觉,同时也让你感觉更亲近。在这个时候,我们应该更加慷慨地投入我们的注意力、耐心、善良和爱

毕竟,其他人也有压力和害怕。我们可以有意地对他人施以同情——仅仅是衷心希望他们不要受苦——即使我们不同意他们的观点。我们拥有共同的人性。

我们也可以对自己有同情心。这不是沉湎于自怜。事实上,研究表明,自我同情能让人更有弹性。你自己试试吧。

这三种方法可以帮助我们在接下来的几个月里建立复原力:回到现在,回想自己的力量,用同情和开放的心态与他人联系。

最后,我想鼓励你们振作起来。尽管这很有挑战性,但我们内心深处仍然有一种基本的力量来打开和加强我们的心灵。

就在你们听到这些话的时候,全世界和美国的数亿人正在努力应对这一流行病及其影响。我们可以从他们的努力中获得信心,他们也可以从我们的努力中获得信心,我们将一起度过难关。


Rick Hanson博士是一位心理学家,也是纽约时报畅销书作家。他曾受邀在美国宇航局、牛津大学、斯坦福大学、哈佛大学和世界各地的冥想中心演讲。他的新书是神经达摩:新科学、古代智慧和最高幸福的七种实践

里克•汉森博士