如何不让压力变得更糟

没有人喜欢压力,但是根据大量的科学研究,人们为了减少压力所做的许多事情实际上是无效的,或者更糟的是,适得其反。

首先,你不能说服自己摆脱压力。当你在一个重要的面试或考试或表现的前一晚感到焦虑时,试着说服自己睡觉。或者想一想,当你的朋友或经理告诉你“放松点”,在你不得不处理一个棘手的客户之前,这是多么有帮助。这不仅通常是没有帮助的,而且往往是彻头彻尾的令人恼火。

哈佛大学(Harvard University)心理学教授丹尼尔·韦格纳(Daniel Wegner)的几项研究表明,控制某一特定想法的意图在压力下往往会崩溃,最终引发不必要的想法,破坏我们最好的意图。Wegner将此描述为一个“讽刺的过程”。当我们试图抵制某种想法或行为时——比如在节食时不吃垃圾食品,或者试着不去想刚刚分手的人——我们的努力很容易适得其反。

你也不能“硬撑下去”。

Stanford心理学家詹姆斯·克罗斯的研究表明,抑制了我们的情绪(例如,通过没有向我们脸上的情感表现出来)实际上导致我们想要的相反。通过试图隐藏情绪,我们实际上体验更强烈的生理学。例如,愤怒或压力使您的心率增加和棕榈汗。抑制这些情绪实际上会增加那些效果,甚​​至会影响你通过提高心脏水平来谈论的人的生理学!定期抑制负面情绪实际上让人们经历了更多的负面情绪和较少的积极情绪。

有没有更好的办法?是的。答案在于我们的身体。

如果你能让你的身体更放松,你会发现你的思想也开始放松,而不是试图直接解决所谓的压力原因。你的视角变化。你更有能力应对随之而来的挑战。

这可以像做你最喜欢的运动一样简单,比如瑜伽,游泳,散步,甚至拥抱你的孩子。存在于自然界中是双重的。除了体育活动,研究敬畏——一个国家经常受到美丽自然风光如星光的天空或广阔的地平线——表明,它减缓了我们对时间的看法(这是相反的压力会发生什么)将我们陷入当下。

然而,最有效的方法是与呼吸一起工作。

即使你对呼吸可以调节我们的思想和情绪有一个直观的理解——每个人都听过“深呼吸”——你可能没有完全意识到它的力量。呼吸之所以如此独特,是因为它可以自动发生,也可以通过我们自己的意志发生。这是一个你有发言权的自主函数。通过改变你的呼吸,你可以在几分钟内让自己平静下来。当你吸气时,你的心率和血压会升高,而当你呼气时,心率和血压会降低。只要延长呼气时间,你就可以进入休息消化(副交感神经)神经系统——与“战或逃”相反。你开始放松。

根据斯蒂芬峡谷的研究,一个原因缓慢呼吸的立即效果是,通过激活迷走神经 - 与我们的心脏,肺和消化系统联系的第10次颅神经 - 它会降低战斗或飞行的活动肾上腺系统。腹部呼吸使用隔膜 - 特别有益,如延长的呼气。呼气减缓了我们的心率下来,所以我们花在壁画的时间越长,我们的神经系统就越少。

这里有一些策略来把这项研究付诸实践。

与您的呼吸建立关系的最基本方式是在当天的不同时间带来您对其的认识。请注意,如果它快速或慢,如果它深或浅。渐渐地,您会注意到它全天转移到您的感受和情感。例如,您自然希望在挑战时期深呼吸,或发现您的呼吸随着焦虑或愤怒而加速。

当你发展这种意识时,你可以利用它来获得对呼吸的某种控制,从而控制你的情绪状态。例如,当你感到恐惧袭来时,你可能会注意到你的呼吸加快,呼吸变浅。然后你可以有意识地放慢速度,向腹部呼吸来放松。通过练习,你会知道每次遇到困难的时候都要做深而缓慢的腹部呼吸。

你也可以尝试集中呼吸的技巧;我用10% Happier应用程序教一yabo88开户个叫做交替鼻孔呼吸的。我们对耶鲁学生和创伤退伍军人的研究表明,使用长呼吸方案(SKY呼吸冥想)可以比传统的心理方法更有效或更有效。(我将在即将播出的《10% Happier》播客中与Dan Harris详细讨论这个问题。)yabo88开户www.Yabo.207.com

不管你是选择呼吸课程还是其他有助于平静神经系统的舒缓活动,这些练习都是建立在自己的基础上的。就像去健身房一样,它需要重复和每天的承诺来看到你的神经系统的变化。关键是他们专注于支持身体和它从压力中恢复过来的自然能力,而不是在压力出现时试图消除或抑制压力。通过利用你的自然弹性,你可以学会减少压力,即使是现在。


艾玛博士Seppälä是斯坦福大学同情和利他主义研究和教育中心的科学主任,也是《科学》一书的作者幸福的轨道

艾玛Seppala