Covid过渡焦虑

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在20世纪60年代,华盛顿特区的国家动物园获得了一只名叫莫希尼的白虎。几十年来,她一直生活在一个12英尺长、12英尺宽、有铁栏杆的笼子里。她日夜在笼子里踱步,来来回回,追踪笼子内部的界限。

最终,动物园进行了改造,为莫希尼提供了一个更宽敞的环境,有大片的树木、水和起伏的山丘。这是老虎的天堂。但后来发生了一件没人预料到的事。莫希尼一直呆在围栏的一个小角落里,长约12英尺,宽约12英尺。她呆在那里,来回踱步,好像她仍然被看不见的铁栏杆包围着。

这些听起来耳熟吗?

我们中的许多人都有超过一年的时间不能像我们习惯的那样与家人在一起,自由旅行,或与朋友社交。所以这是可以理解的,尽管我们正在逐渐接种疫苗并向一种新的常态过渡,我们中的许多人仍然犹豫不决和不确定。除了真实存在的不确定性之外,我们的神经系统几个月来一直处于警报和过度警惕的状态。因为我们长期以来一直担心潜在的危险,我们的生存本能告诉我们待在已知的安全范围内。我们和莫希尼没有什么不同。

当然,从某些方面来说,这是一件好事。这是我们的身体在困难时期保护我们的方式,再说一次,我们仍然处于不确定和过渡的时刻。

但与莫希尼不同的是,我们可以有意识地努力克服恐惧,而不被它们所控制。正念和同情会有所帮助。当你走进我们所希望的后冠状病毒世界时,试着将这三种做法融入你的日常生活。

1.检查一下尸体

当你冒险去超市或餐馆时,如果你注意到一些收缩,看看你的身体哪里感觉到了。你注意到你下巴的紧张了吗?你在握紧拳头吗?你的呼吸很浅吗?你的内心在支撑着吗?看看你能不能让握的地方变软,放松。如果你喜欢,可以用支持性的触摸:将一只手放在你感到紧绷的地方。如果你愿意,可以做几次深呼吸。在焦虑的时候,不要把注意力集中在你的想法上,而要专注于关注你的身体,并在那里建立平静。

2.注意现在的情绪

研究表明,当我们给自己的情绪贴上标签时,我们不太可能被它们劫持。所以,当你准备和朋友聚会,或去旅行,或做任何对你来说可能是“新的”的事情时,把你的注意力转向任何正在产生的情绪,用温暖和善良的态度注意它们。你可以温和地对自己说,就像对朋友说话一样,“啊,这就是恐惧。没关系。这是体验的一部分。”不要对自己大喊大叫或嘲笑自己。需要一段时间才能重新适应这个世界。自责并不能加速事情的发展。

3.带来一些善意

如果你在这些新的转变过程中感到焦虑或恐惧,那么自我同情就像一个超级力量。这种疫苗真的有用吗?如果没有呢?我真的安全吗?再一次,试着对自己说话,就像对你最好的朋友或担心的孩子说话一样。你可能会说,“是的,这很困难,”或“这很可怕。”如果你开始感到太担心,你可以慢慢来,试一试水,一次采取一个安全的步骤。这里没有匆忙,没有竞赛。选择适合自己的节奏,在敞开心扉带来的深刻心理益处和自我照顾的本能之间保持平衡。

这三种技巧也可以运用到你的日常冥想中:找到身体上的紧张感,看看能不能稍微放松一下;注意并标记可能出现的任何情绪;再加上一些自我同情。随着时间的推移,你可能会真正享受从去年的束缚中获得自由的滋味。正如波斯诗人哈菲兹(Hafiz)所写,“恐惧是房子里最便宜的房间。”我想看到你生活在更好的条件。”


苏珊·波拉克博士是自我同情父母也是哈佛医学院正念与同情中心的联合创始人。

苏珊Pollak博士